こんにちは。ヒデです。
あなたは、まだ若いからロコモティブシンドロームとは関係ないと思っていませんか？
ロコモティブシンドロームかどうかを簡単にチェックする方法があります。
ここで紹介する方法は、いずれも自宅で簡単にできますので、一度やってみてください。
もしかしたら、あなたも…。 (+_+)
もくじ
ロコモティブシンドロームかどうかチェックしましょう！
1. 7つの質問からなる『ロコチェック』
この『ロコチェック』は、一般の方が自分でロコモに気づくためにできた最も簡単なチェック項目です。
以下の7つの項目に当てはまるものがあるかどうかのチェックです。
- 片脚立ちで靴下が履けない。
- 家の中でつまずいたり、すべったりする。
- 階段を上がる時に、手すりが必要である。
- 家のやや重い仕事が困難である。
- 2㎏程度の買い物をして、持ち帰るのが困難である。
- 15分くらい続けて歩くことができない。
- 横断歩道を青信号で渡り切れない。
いかがですか？
いずれか一つでも当てはまれば、ロコモティブシンドロームの可能性があるというのです。
私もいくつか自信がないですが…。( ﾟДﾟ)
これら7つの項目には、それぞれ意味があるのです。
例えば1.は、片脚立ちを安定してできるか？という質問です。人間は歩いているときのほとんどは片脚立ちです。だから転倒しやすいんですね。
3.は片脚立ちの状態で、反対の片脚を自分の力で持ち上げられるかどうかの質問です。
6.は約1km歩けるかどうかの質問です。
7.は1ｍ/秒のスピードで歩けるかどうかの質問です。歩行者用の信号が青の時間は横断歩道の長さに合わせた最短時間に設定されていて，歩行速度が1m/秒以上で渡りきれるようになっているんです。知ってましたか？
2. 25の質問からなる『ロコモ25』
この『ロコモ25』は先に説明した『ロコチェック』と比べて，痛みや身辺動作、社会への参加状態などの項目の質問もあります。
ここでは25の質問の中に、どのようなものがあるか一部を紹介しましょう。
- 背中・腰・おしりのどこかに痛みがありますか？
- トイレで用足しをするのはどの程度困難ですか？
- 外に出かけるとき、身だしなみを整えるのはどの程度困難ですか？
- 親しい人や友人とのおつき合いを控えていますか？
- 先行き歩けなくなるのではないかと不安ですか？ などです。
これらの質問は、５つの答えから選ぶ形になっています。
例えば、「痛くない」「少し痛い」「中程度痛い」「かなり痛い」「ひどく痛い」などです。
これを点数化して、その点数に応じて『ロコモ度』(ロコモティブシンドロームの度合い)を測るのです。
この5つの答えから選ぶのは、なかなか難しいかもしれませんよね。
この『ロコモ25』は、こちらにありますので、やってみてください。
7点以上 ⇒ ロコモ度１
16点以上 ⇒ ロコモ度２
と評価されます。
3. テレビで時々みかける『立ち上がりテスト』
この『立ち上がりテスト』は，10cmから40cmの高さの台に腰かけ、そこから立ち上がることができるかで下肢筋力を簡単に測定する方法です。
ロコモティブシンドロームかどうかをセルフチェックできる有用な方法とされています。
まずは、家に10ｃｍ、20ｃｍ、30ｃｍ、40ｃｍの高さの台をさがす必要があります。
もちろん、厳密でなくてもＯＫですよ。
最初の姿勢はこのように、両腕を組みます。
両脚は肩幅くらいに広げ，床に対して下腿が約70°になるようにします。
最初は、40cmの台で両脚で立てるかどうかをチェックします。
転倒のリスクがあると考えられるときは、横に補助者が付くほうが良いでしょう。
また、膝の痛みがある時には中止してください。
反動は付けないように行います。
立った後、3秒間保持できれば合格です。
この40cmの台での両脚立ちができれば、片脚で立てるかどうかやってみましょう。
特に、片脚立ちを行うときは転倒に注意が必要です。
この片脚立ちも反動は付けずに行い、立った後3秒間保持できれば合格です。
この片脚立ちはなかなか難しいですよ…。(*´Д｀)
＊片脚40cmができた場合は、10cmずつ台を低くして片脚でのテストを行っていきます。
左右とも片脚でテストを行い、左右ともに立ち上がれた一番低い台がテスト結果になります。
＊片脚40cmができなかった場合は、両脚でテストを10cmずつ台を低くして行っていきます。
この場合は、両脚で立ち上がれた一番低い台がテスト結果になります。
どちらか一方の片脚で40cmの高さから立ち上がれなかった場合 ⇒ ロコモ度１
両脚で20cmの高さから立ち上がれなかった場合 ⇒ ロコモ度２
と評価されます。みなさんはどうでしたか？
4. もう1つの運動テスト『2ステップテスト』
この『2ステップテスト』は移動機能が低下した状態があるかどうかを簡単に測るテストです。
そうですね。ロコモティブシンドロームの定義は「運動器の障害によって，移動機能が低下した状態」でしたね。
このテストでは、下肢の筋力とともに、バランス能力や柔軟性なども総合的に評価されます。
このテストも転倒に注意して行ってくださいね。
そのためにも滑りにくい床で行うことをおすすめします。
下のように、できるだけ大股で2歩、歩きます。ジャンプしてはダメですよ！
この2歩の幅を2ステップ長(単位はm)として、これを身長(単位はm)で割ります。
この値が「２ステップ値」とされ、結果になります。
＊２ステップ値 ＝ ２ステップ長 (m) ÷ 身長 (m)
2ステップ値が 1.3 未満 ⇒ ロコモ度１
2ステップ値が 1.1 未満 ⇒ ロコモ度２
と評価されます。どうでしょうか？
「ロコモ度１」と「ロコモ度２」
どれか１つでも「ロコモ度１」と評価された方
運動器の機能低下が少しおこり始めている状態です。
日常生活では問題ないことが多いですが、スポーツなどが以前よりできなくなることで自覚することがあると思います。
40代の人の中にも、ここに当てはまる人がいるでしょう。
この段階でしっかりと運動などを習慣づけていくことが大切です。
簡単なトレーニングも紹介していますので、ぜひやっていきましょう。
将来、要介護になることを防いで、健康寿命を延ばしましょう！
どれか１つでも「ロコモ度２」と評価された方
ロコモ度１の方よりも運動機能が低下しています。
家族や友人など、近しい人から見ても日常生活に支障が出ていると感じることが多いと思われます。
運動の習慣づけが必須です。
年齢関係なく、筋肉もつきますし、バランス能力も上がることが報告されています。
ぜひ、簡単なトレーニングも参考にしていただき、運動を行ってください。
ただし、転倒などには注意が必要です。
できれば、どなたかに見守ってもらいながら行いましょう。
近くの整形外科にかかることもおすすめです。
いかがでしたか？
まさかの「ロコモ度１」と評価された人もおられたのではないでしょうか。
そんなはずは…などと考えずに、将来に向けて歩みだしましょう。
そして、健康寿命を延ばしましょう！
では、みなさん、今日も元気にお過ごしください！
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