ロコモティブシンドロームの予防・改善のための簡単なトレーニングを紹介します

こんにちは。ヒデです。

ロコモティブシンドロームは要介護状態の前兆なんですね。イヤですね。

では、ロコモティブシンドロームの予防には何をする必要があるのでしょうか？

今回はいくつかのトレーニングを紹介します。

ロコモーショントレーニング

1.スクワット

スクワットは皆さんもご存知のトレーニングと思います。

これは、下肢の筋力を全体的に鍛える運動です。

ただし、皆さんのスクワットは膝に負担をかけていませんか？

簡単な動画を作ってみました。想像を膨らませてみてくださいね。(*’▽’)

　　　　

上の動画がスクワットと言われても「へ？」と思われるかもしれません。

もっと深く腰を落とさないと、トレーニングにならないのでは？と言われる方もいるでしょう。

実は、膝に負担をかけずにスクワットをするためには、膝をつま先より前に出してはいけないんです。

だから、右の絵ようなスクワットはダメなんですね。ひざを痛めますよ！

ポイントは

・両足を肩幅より少し広げる

・つま先は30度ほど外側に向ける

・腰を後ろに引くように膝を曲げる

・この時、前傾姿勢になってバランスをとるようにしましょう

後ろに倒れるかも…と心配な方は、後ろに下の絵のようにいすを置いてやりましょう。

この時に、車輪付きのいすは避けてくださいね！

1回あたり約10秒かけて、1日に5～15 回 × 2～3 セットもすれば効果あるでしょう。

2.片足立ち(目を開けたままで)

次は、片足立ちです。

とは言っても、目はつぶらなくて結構です。両目とも開けたままやりましょう。

これは、バランスの能力を高める働きがあります。

人間はほとんどの時が1本足で立っています。

歩く時を考えてください。多くの時間は片足しか地面についてませんよね。

ですから、バランスの能力がおちると、転倒につながるのです。

バランスは大事ですよ！

自信のない方は、倒れてもすぐにつかめるように、下の絵のように机の前でやることをおすすめします。

片足を地面から5-10ｃｍ上げます。

左右の足を各１分づつ、１日３回を目標にやってみましょう。

１分が難しい方は、まずは下の絵のように机に両手を置いた状態で始めていってください。

この机に置く両手を、最初は手のひら全体、それで安定してくれば５本指、そこから徐々に机に置く指の数を減らしていきましょう。

左右の人差し指１本づつで安定してくれば、両手を放してみましょうね。

3.かかと上げ

次はかかと上げです。

簡単に言えば、背伸びをするイメージですね。

頑張って動画を作ってみましたが、必要なかったかもしれませんね。(*´Д｀)

ポイントは

・両足は肩幅より少し狭いくらい開けましょう

・かかとはゆっくりと上げて、ゆっくりと下ろしましょう

・あげすぎると転倒の恐れがありますので、最初はかかとを少し浮かせる程度でOKです。

・この時も、不安定な場合はすぐにつかまることのできる机などの近くで行ってくださいね。

10～20回を１セットとして、１日1～３セットを目標に行いましょう！

4.フロントランジ

最後に片足を踏み出すフロントランジです。

これもスクワットと同様に下肢の筋力を全体的に鍛える運動です。

これも動画を作ってみました。こんな感じですが、イメージわきますか？

ポイントは

・上体は胸を張って、前傾姿勢にならないように注意してください。

・まず片足をゆっくり大きく前に踏み出します。

・続いて、太ももが水平になるくらい、腰を深く下げましょう。

・そして、元の立った状態に戻ります。

・両手を腰に付けておくほうがやりやすいですよ。

これは、特にお年寄りの方や初めての方は、バランスを崩して転倒のリスクがありますので、上の３つのトレーニングが安定してできてからのほうがよいでしょう。

左右両方の足を5～10回を１セットとして、１日1～3セットしてみましょう。

 

以上、簡単な４つのトレーニングを紹介しました。

一度実践してみてはいかがでしょうか。

頑張って、簡単な動画を作ってみましたが、イメージしやすかったでしょうか？？？

わかりにくかったら、すみません。でも、頑張って作ってみたのでお許しを。(^_-)-☆