こんにちは。ヒデです。
前回、『運動することは薬を飲むより勝る!?』という話を書きました。
運動をすることが大切なのはわかってもらったと思いますが、どんな運動から始めたらよいのでしょうか？
もくじ
運動前にチェックすること
やはり、運動することが危険な方がおられます。
下のチェックで、危険をすべて除外することはできませんが、引っかかるようであれば要注意です！
これまでの病気
これまで、以下の病気を指摘されたことはありませんか？
- 心臓、血管の病気
- 脳梗塞、脳出血
- 糖尿病
- 腎臓の病気、腎臓の機能が悪い
ひとつでも当てはまる方は、病院で運動しても問題ないか確認してみましょう。
上の病気のある方は、ない方と比較して、運動の危険が大きいです。
症状
次のような症状はありませんか？
- 階段を登ったり、走ったりしたときに胸が重たい感じ
- ちょっとした運動でも動悸や息切れを感じる
- めまい
- これまでに気を失ったことがある
- 寝るときや横になったら息苦しい感じがある
- 朝起きた時でも足が浮腫んでいる
- しばらく歩くと、足が痛くなり立ち止まらないと歩き続けることができない
- 他の人と比べて、異常に疲れやすい
こちらも、ひとつでも当てはまる方は、病院を受診してください。
上のような症状は、心臓や血管が悪い可能性のある症状です。
有酸素運動
有酸素運動とはどんな運動？
有酸素運動とは、ウォーキングやサイクリング、スイミングなど息切れしない程度の運動です。
普段運動されている方では、軽いジョギングでも息切れしない場合があります。
『息切れ』というのは、個人的な感覚のため、例えば以前に体育会系の部活をしていた人は、実際は息切れしていても、それを『息切れ』と感じないときがあります。
そこで、簡単に『息切れしない』を説明するとすれば、次のようになるでしょうか。
- 1人であれば、鼻歌を途切れることなく歌える程度
- 2人であれば、途切れずに長めの会話が続く程度
どうですか？何となくわかったでしょうか？
もう少し具体的に、脈拍で運動の強度を決める方法
この方法は、脈拍に作用する薬を飲んでいないことが前提になります。
例えば、血圧の薬の中でβブロッカーと言われる種類の薬がその一つになります。
商品名としては、メインテート（ビソプロロール）、アーチスト（カルベジロール）、ビソノテープ、セロケン（メトプロロール）、インデラル（プロプラノロール）などです。
最近はジェネリック薬も多く、ここでは書ききれないほどの薬の名前がありますので、血圧の薬などを飲まれている方は、主治医の先生に確認してみてください。
さて、そういった薬を飲んでいなければ、次の計算をしていきます。
まず、年齢により最大心拍数というのが推測されます。
最大心拍数＝220-年齢 つまり、40歳であれば180、60歳であれば160 になります。
そして、座って数分した時の脈拍数を測ってください。
脈拍数の測り方の一例としては、手首の親指側に脈拍を触れる場所があります。
20秒間、脈拍を数え、3倍すると1分間の脈拍数になりますので、これを安静時心拍数とします。
安静時心拍数 ＋ (最大心拍数 － 安静時心拍数) × 0.4 これをAとします
安静時心拍数 ＋ (最大心拍数 － 安静時心拍数) × 0.6 これをBとします
このAとBの間くらいが有酸素運動の目標とする心拍数目安になります。
例えば、60歳の方の場合…
少し難しいでしょうから、一つの例を示しましょう。
60歳の方の場合、最大心拍数は計算から160ということになります。
座って数分して20秒間測った脈拍が20回だったとすると、安静時心拍数はその3倍の60ということになります。
すると、次のような計算になりますね。
A： 60+(160-60)×0.4 ということで、100
B： 60+(160-60)×0.6 ということで、120
つまり、脈拍を100/分から120/分を目標に運動していくことになります。
今まで運動をしていない方は、この場合、100/分の脈拍のウォーキングなどから開始して、息切れをみながら、徐々に120/分までウォーキングの速さを上げていきましょう。
途中で息切れが出てくれば、少しスピードを落として、息切れが出ない脈拍数を目標にしてください。
運動中の脈拍はどうやって測るの？
運動中に脈拍を自分で測ることは、難しいです。
ジムで運動されるのであれば、おそらく脈拍を測る機能がマシンについていると思います。
外でウォーキングしたりする場合は、腕時計型の心拍計が売っていますので、それを利用するのが良いかと思います。
有名なメーカーとしては、fitbitやGermin、EPSONなどがあります。
これらは、大型の家電量販店や、スポーツ用品店で買うことができるかと思います。
また、Apple watchでも脈拍を測れますよね。
価格帯としては3000円ほどからありますが、性能は色々です。
私はFitbitのものを使っていますが、比較的安定して脈拍を測ることができています。
安静の時に自分で脈拍を測ってみて、心拍計と一致しているか確認してみるのが良いと思います。
自覚症状を数値化するNew Borgスケールというものを用いる方法
βブロッカーなどの薬をのんでおられて、心拍数が基準にできない方や、心拍計などがない方は自覚症状を基準に運動をする方法があります。
ただし、これも主観的な症状のため、少しあいまいな感じがありますが…。
安静にしている時(非常に楽)を0～0.5とします。
そして、運動がかなりきついと感じる時を10とします。
それで『6(ややきつい)』と感じるくらいの速度でウォーキングをするという方法です。
なかなかわかりにくいでしょ…。(*_*;
有酸素運動の頻度
さて、運動の頻度ですが、できれば毎日が望ましいと言われていますが、週に3～5日を目標にしましょう。
特に、最初から完全にこなそうとしないことが重要と思います。
たとえば週に2回できた場合でも、まずは自分をほめてあげましょう。
そして、徐々に習慣づけていくことが大切と思います。
有酸素運動の時間
さて、ウォーキングの時間ですが、20分以上が望ましいとされています。
もし、まとまった時間がなければ、10分を1日2回でも同様の効果がることが報告されています。
あとは、肥満の改善を目標にする場合は、運動時間が長い方が効果が高いことがわかっています。
その場合は、30分から60分ほどウォーキングすることが理想的ですが、こちらも徐々に延ばしていくほうが良いかと思います。
有酸素運動のまとめ
運動の種類：ウォーキング、サイクリング、スイミング など
運動の強度：上に書いたような 息切れ、心拍数、自覚症状 などを基準にしてください
運動の時間：20分～60分 最初は短めから、徐々に延ばしていきましょう
運動の頻度：週に3～5回 最初は少なめから、徐々に増やしていきましょう
まずはこの有酸素運動から始めてみてはいかがでしょうか。
では、みなさん、今日も元気にお過ごしください！
