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メタボリック症候群の改善に必要な運動

こんにちは。ヒデです。

メタボリック症候群の診断基準である腹囲は、内臓脂肪の量から決められているんでしたね。➡こちら

そして、この内臓脂肪が色々な病気の原因になるので、メタボリック症候群は怖いんですよね。

では、このメタボリック症候群を改善するには何をすればいいのでしょうか?

メタボリック症候群のための運動

まずはウォーキングからはじめよう

メタボリック症候群に対して、運動が必要であることはみなさんもおわかりだと思います。

では、どんな運動をするべきなのでしょうか?

内臓脂肪燃焼効果が高い運動としては、まずは有酸素運動が挙げられます。

有酸素運動とは、ウォーキングやサイクリング、スイミングなど息切れしない程度の運動です。

この中で、一番簡単に始められるのはウォーキングではないでしょうか。

ただし、膝に痛みがある方は、サイクリングやスイミングをおすすめします。

(膝の痛い方はこちらも参考にしてください。⇒膝が痛い人の簡単な運動を紹介します。

ただし、なかなかサイクリングで止まることなく一定の運動をキープすることは難しいかもしれませんので、ジムのエアロバイクでされることをおすすめします。

ウォーキングの速さは?

では、有酸素運動とはどんな運動でしょう?

簡単に言えば、息切れがせずに、長時間でも可能な運動です。

その中でも、最も効果が高いのは、そういう運動の中で一番強度の強い運動になります。

ウォーキングであれば、そういう運動の中で一番や速く歩くということになります。

ここで難しいのは『息切れ』ですね。

昔、運動部に属していた方などは、少々息切れがしていても、「これは息切れではない」と思われることが多いです。

ここで言う『息切れしない』というのは、次のような判断がわかりやすいでしょうか。

  • 1人での運動であれば、軽く鼻歌を歌いながらできる程度
  • 2人以上での運動であれば、会話をしっかり続けながらできる程度

基本的には、有酸素運動であれば長時間運動できると言われています。

運動部に属していた方にとっては、「こんなの全く運動ではないよ」と思うくらいの強度だと思いますが、内臓脂肪燃焼効果を求めるにはこれくらいがいいんです。

おすすめのウォーキングの時間、頻度は?

20分ほど有酸素運動をすると、脂肪燃焼効果が出てくると言われていました。

ただ、最近の報告では、20分継続しなくても、朝10分夕方10分に分けても効果は変わらないとされています。

しかし、基本的には20分以上(できれば30分~1時間)のウォーキングを週に3~5回することがすすめられています。

『ウォーキングするぞ!』と強く思わずにウォーキングできる時間をさがすことも重要!

ウォーキングしようと思うと、ジャージなどを準備して早朝に!…と考える方も多いのではないでしょうか。

ただ、そう考えるとかなりハードルが上がりますよね。

そうではなく、例えば通勤の時に歩く速さを上げてみたり、1駅手前から歩いてみたりという方がスムーズに始めれるのではないでしょうか。

他には、買い物に行くときに自転車ではなくはや歩きに変えてみたり、どこかに出かけるときにちょっと速く歩いてみたりというのも良いでしょう。

運動以外のエネルギー消費「NEAT」が重要!

最近、この運動以外でのエネルギー消費が健康寿命を延ばすのに重要であることが報告されています。

これを、「NEAT」と呼びますが、働かない人の「ニート(NEET)」とは違いますよ。念のため。(*’▽’)

この「NEAT」とは、Non-Exercise-Activity Thermogenesisの略で、日本語にすれば「非運動性熱産生」となります。

簡単に言うと、運動以外の日常生活で消費されるエネルギーのことです。

つまり、先ほどの通勤の時や買い物の時のはや歩きなどがこれに当たります。

みなさんの生活の中で、何から始めるのがよいかを考えてみてください。

無理なく続けれることをして、週に2回でもできれば自分を褒めてみよう!

最初は目標を高くしないことが重要です。

まずは、日常生活を大きく変えずに、無理なく続けれることを考えましょう。

そして、毎日できたかどうかをメモし、1週間ごとに振り返ってみてはどうでしょうか。

先ほど書いたように、理想は週に3~5回できることですが、最初は週に2回でもできれば、自分を褒めてみましょう。

そうです、最初はまず始めることが重要なので、目標を高くしないことです。

やらなかったこれまでより、一歩前進したことを自分で評価しましょう!

そして、徐々に回数を増やしていければそれでいいのではないでしょうか。

すぐに結果を求めない!

有酸素運動の効果は、それほどすぐに効果は出ないかもしれません。

でも、そこでやめないことが重要です。

そのためにも、日常生活でできることを探すことが重要になるんですね。

皮下脂肪よりも内臓脂肪が燃えやすいことがわかっています。

積み重ねが徐々に内臓脂肪を減らしていきます!

スクワットなどを併用するとより効果が高い

筋肉量が増えると、それにより消費エネルギー量が増えることがわかっています。

体の中で、一番筋肉の割合が高いのは下肢(足)です。

ですから、効率に筋肉量を増やすためには、下肢の筋トレをするのが良いとされています。

下肢の筋肉量が増えると、それに伴ってウォーキングの効果が増えます。

この時にも重要なのは、簡単にできる筋トレを選ぶことです。

「ジムに行こう!」などと考えると、これまたハードルが上がりますよね。

そこで、自宅で簡単にできる下肢の筋トレとして有用なのがスクワットですね。

スクワットする男性

膝を痛めないように、スクワットの方法が重要になります。

スクワットの方法はこちらを参考にしてください。⇒ロコモティブシンドロームの予防・改善のための簡単なトレーニングを紹介します

スクワットの頻度は週に2回ほどでも効果は期待できるので、テレビを見ながらでもやってみてはいかがでしょうか。

頑張って少しずつ内臓脂肪を減らしていきましょう!

では、みなさん、今日も元気にお過ごしください!

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